Слово «жир» долго звучало почти как предупреждение: покупатели выбирали обезжиренные продукты, а масло обходили стороной. Однако для здоровья важен не отказ от всех жиров, а разумный выбор продуктов. Об этом рассказала Ольга Костюкова, помощник врача-гигиениста отдела общественного здоровья Гомельского городского ЦГЭ. Она объяснила, зачем организму жиры и как включать их в повседневный рацион.
Зачем организму жиры
Жиры служат источником энергии, входят в состав клеточных мембран и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Они также участвуют в работе организма и делают приём пищи более сытным. При этом больше жирной пищи не значит лучше: жиры калорийны, поэтому важны и их источники, и размер порций.
Какие жиры, авокадо и орехи выбирать чаще
Источники ненасыщенных жиров — растительные масла, орехи, семена, авокадо и рыба. Их удобно добавлять к привычным блюдам: заправить салат растительным маслом, положить немного орехов в кашу или приготовить рыбу на ужин. Авокадо — один из вариантов, но не обязательный «суперпродукт»: доступные растительные масла, семена и орехи тоже помогут разнообразить рацион.
Можно ли есть сливочное масло и сыр
Сливочное масло, сыр и жирные мясные продукты содержат насыщенные жиры. Полностью исключать их только из-за этого не требуется, однако употреблять их лучше умеренно. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, насыщенные жиры должны составлять менее 10% суточной калорийности рациона. Практический подход — не делать сливочное масло основным жиром для всех блюд, чаще использовать растительные масла и выбирать разнообразные источники белка, в том числе рыбу и бобовые.
Как распознать трансжиры на этикетке
Промышленные трансжиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. На этикетке стоит обращать внимание прежде всего на частично гидрогенизированные масла — источник таких жиров. Определить их наличие по одной категории продукта нельзя: не вся покупная выпечка или весь маргарин имеют одинаковый состав, поэтому нужно читать маркировку, а не судить только по названию.
Как вводить масло, рыбу и орехи в меню каждый день
Салаты рекомендуется заправлять растительным маслом, соблюдая умеренность. Рыбу можно включать в меню примерно два раза в неделю, если она доступна и подходит. Небольшую порцию орехов или семян добавляют к завтраку или перекусу. При жарке масло не стоит перегревать до появления дыма, а по возможности чаще выбирать тушение, запекание или варку. Состав готовых продуктов лучше сравнивать, обращая внимание на частично гидрогенизированные масла и общее количество насыщенных жиров.
Главная мысль проста: бояться жиров не нужно, полезнее научиться выбирать их источники и соблюдать умеренность. Здоровый рацион строится не на запрете сливочного масла или обязательной покупке авокадо, а на разнообразии продуктов и привычках, которые легко соблюдать каждый день.
Источник: Новости Гомеля (newsgomel.by)
